প্রায় ১৩ ঘণ্টা রোজা রেখে শরীর সতেজ রাখাটা বেশ চ্যালেঞ্জিং। বিশেষ করে ডায়াবেটিক রোগীদের জন্য। এই চ্যালেঞ্জ মোকাবিলার একটি অন্যতম অংশ হচ্ছে সাহ্রি।
সাহ্রির খাবার হবে হাই প্রোটিন, হাই ফাইবার ও লো-গ্লাইসিমিক সূচকের কার্বোহাইড্রেট। প্রোটিন ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে। ফাইবারের পানি ধরে রাখার ক্ষমতা বেশি, তাই দিনভর সতেজ রাখে। লো-গ্লাইসিমিক সূচকের কার্বোহাইড্রেট ধীরে ধীরে রক্তে শোষিত হয়, তাই দিনের বেলা শর্করা কমে যাওয়া প্রতিহত করবে
সতেজ থাকতে যা করবেন
অনেকে মনে করেন যে সাহ্রিতে পেট পুরে খেলে সারা দিনে ক্ষুধা লাগবে না। তাই অনেকে পেট পূর্ণ করে খান। এরপর পানির জগ বা গ্লাস হাতে নিয়ে শেষ সময়ের সাইরেন বাজার আগপর্যন্ত পানি খেতেই থাকেন। এটা সঠিক উপায় নয়। সাহ্রিতে অনেক বেশি কার্বোহাইড্রেট খেলেও তা ৪ থেকে ৫ ঘণ্টার মধ্যেই প্রায় শেষ হয়ে যাবে। বরং এভাবে পেট পুরে খেলে অ্যাসিডিটিসহ পেটের অনেক সমস্যা দেখা দিতে পারে।
সাহ্রিতে স্বাভাবিক খাবার খাবেন। পরিমিত পরিমাণে ভাত, সঙ্গে মাছ বা মাংস, ডাল, সবজি, সালাদ রাখুন। শেষে এক কাপ দুধ বা দই। চাইলে সাহ্রিতে দুধ-ভাতও খেতে পারেন।
সাহ্রিতে আতপ চালের ভাত খাবেন না। সেদ্ধ মোটা চাল ও লাল চালের গ্লাইসিমিক সূচক কম। এগুলো দীর্ঘ সময় ধরে শক্তি সরবরাহ করবে। কেউ চাইলে ভাতের পরিবর্তে সমপরিমাণে লাল আটার রুটি বা ওটস খেতে পারেন।
সারা দিন রোজা রাখবেন ভেবে যদি সাহ্রিতে অনেক বেশি খান, তাহলে পানিশূন্যতা দেখা দিতে পারে। অতিরিক্ত খাবার কাজে লাগানোর জন্য কোষে বেশি পরিমাণে পানির প্রয়োজন হবে। এতে পিপাসা বেড়ে যাবে।
শাকসবজি অবশ্যই খাবেন। এর ফাইবার আর সেলুলোজ সারা দিন পেটভরে থাকার অনুভূতি দেবে ও ক্ষুধাকে নিয়ন্ত্রণ করবে। শেষ সময়ের ১০-১৫ মিনিট আগে সাহ্রি খাওয়া শেষ করতে হবে। অনেকে আগেই, যেমন মাঝরাতে সাহ্রি ডায়াবেটিক রোগীর জন্য ভালো নয়। বিরিয়ানি, পোলাও বা খিচুড়ির মতো খাবার খাবেন না। এগুলো পানির চাহিদা কয়েক গুণ বাড়িয়ে দেবে।
সাহ্রিতে প্রোটিন হিসেবে মাংসের পরিবর্তে মাছ খেতে চেষ্টা করুন। মাংস পরিপাকে কোষে পানির চাহিদা বেশি থাকে। ঘন ডাল রাখুন, যাতে আমিষ ও তরল দুটোই আছে।
অনেকে সাহ্রিতে কিছু না খেয়েই রোজা রাখেন। এটা স্বাস্থ্যের জন্য হুমকি। না খেয়ে রোজা রাখলে দিনে হাইপোগ্লাইসেমিয়ার ঝুঁকি থাকে। চোখ ও ত্বক ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে। চাইলে সাহ্রিতে একটা খোসাসহ ফল খেতে পারেন।
মো. ইকবাল হোসেন, জ্যেষ্ঠ পুষ্টি কর্মকর্তা, চট্টগ্রাম ডায়াবেটিক জেনারেল হাসপাতাল
